Hoe maak je je hart nu eigenlijk sterker?
Zo sterk, dat je er veel meer vermogen aan zou kunnen toevoegen om er zelfs in het dagelijks leven van te profiteren. Ook als je van nature geen sporter bent of wilt zijn. Deze blog is geschikt voor iedereen, maar zeker de 40 plussers zullen er veel baat bij hebben.

Het hangt uiteraard van de situatie af, maar waar veel mensen en sommige specialisten zullen denken aan duurtrainingen om hart optimaal te trainen, kan ik hier niet in meegaan. Ik zal je ook zeggen waarom. Aan het eind van mijn blog weet je wat slechts 4 minuten training voor je kan doen.

Het hart gedraagt zich altijd naar wat er in het dagelijks leven van wordt gevraagd. Hollen of stilstaan. het zal zich altijd willen aanpassen. Het wordt niet ingewikkelder dan dat.

Tegenwoordig is het helaas meer stilstaan dan hollen als het gaat om bewegen, maar daar wil ik niet naar toe met deze blog. Het gaat erom wat je het beste kunt doen wanneer je minder wilt stilstaan voor je hart en dus je gezondheid.

Terug naar de duurtrainingen. Het feit dat wij mensen enorme afstanden joggend af kunnen leggen maakt het nog niet gewenst. Zeker wanneer optimale gezondheid je doel is zouden dit soort trainingen echt tot een minimum moeten worden beperkt.

Wie kent niet de verhalen van (top)sporters die er bekend om stonden behoorlijk actief te zijn, vele marathons hebben gelopen of vele honderden kilometers hebben gefietst om toch op een veel te vroeg moment dood neer te vallen.

De mensen om hen heen vooral in verbazing achterlatend. Hij was toch zo gezond en dan dit? Ze was altijd zo sportief bezig, hoe kan dit? Voor sommigen zelfs een reden om de voordelen van goede lichaamsbeweging te wantrouwen en niet ten onrechte.

Het probleem zit hier niet in het feit dat de afstand niet gehaald kan worden door het lichaam. Het probleem is dat de frequentie waarmee de trainingen/wedstrijden worden afgelegd te hoog is. Er zit namelijk een verschil tussen een goed getraind lijf en een goed hersteld lijf.

Een trainer kan een perfect beweegprogramma voor een sporter samenstellen. Wanneer de dosering echter niet voldoende rekening houdt met het persoonlijk herstel van de sporter in kwestie, raakt het lijf binnen de kortste keren overtraind. Helaas geldt dit ook voor de belangrijkste spier van je lijf, namelijk je hart.

Marathonlopers moeten wekelijks heel wat kilometers lopen om hun lijf te trainen voor de wedstrijden waar ze al dan niet, een nog betere prestatie willen neerzetten. Het kan er toe leiden dat ze denken elke dag te moeten lopen om resultaat te hebben. Zelfs een rustdag betekent voor hen nog niet dat ze helemaal niets meer doen. Hetzelfde geldt voor iedere inspanning die uren duurt.

Zo geven deze sporters zichzelf op een “rustdag” bijvoorbeeld een uitloopdagje. Weliswaar met een iets lagere intensiteit, maar ze zijn gewoon weer aan het lopen.  Hun lijf weet dat, het hart ook, de hormonen weten dat. Nu alleen die grijze massa tussen de oren die de pijntjes die hier en daar al begint te registreren, nog even overtuigen dat MEER op deze manier niet echt beter is. Het gevolg is dat het hart overbelast kan raken en zwakker kan worden in plaats van sterker.

De rol van voeding

Maar ik eet goed. Alleen maar gezonde voeding in voldoende hoeveelheden, dus waarom zou ik minder moeten gaan trainen?

Ik begrijp je helemaal. Voeding kan veel doen. Misschien heb je inmiddels al ervaren hoeveel je je voelt zodra je je voeding belangrijker in je leven hebt gemaakt. Je hebt alleen nog niet ervaren hoe GOED je je echt kunt voelen op het moment dat je de voor jou juiste trainingsdosering te pakken hebt. Je bent sterker, fitter en zult vooral je hart voor de langere termijn er een plezier mee doen.

Meer willen blijven doen en presteren, hoe goed de voeding ook is leidt tot slechtere prestaties en is ook de reden dat sommigen zich richten tot ondersteunende middelen (zoals anabole steroïden) om toch te kunnen herstellen en alsnog goede prestaties te kunnen neerzetten. De grens van natuurlijk herstel is bereikt, maar je wenden tot dergelijke middelen kan nooit lang goed gaan. Geloof me, het is niet nodig, het kan ook anders.

Minder trainen om je lijf zo de kans te geven om natuurlijk te herstellen volgens je eigen ritme is de enige manier om te blijven presteren.

De mensen die me kennen weten dat ik er op kick om mensen te helpen zichzelf te verbeteren. Maar ze weten ook dat dat altijd op gezonde wijze gebeurt omdat ik vooral en allereerst coach op herstel. En dan niet alleen op het herstel van de spieren die je kunt zien, maar juist op de onderdelen die je niet kunt zien. Het hart, longen, spijsvertering en hormonen. Het zijn onderdelen die je gezondheid bepalen. Zo ontstaat een win-win situatie.

Maar welke vorm van beweging is voor mij nu het beste om mijn gezondheid te verbeteren, zul je nu afvragen?

Kort, maar krachtig is volgens veel studies de betere manier. Voor spiermassa, voor een drastische dagelijkse conditieverbetering en vooral gericht op een sterker en efficiënter werkende hartspier die namelijk veel beter gedijt bij kort en krachtig.

Hartpatiënten en mensen die in de breedste zin van het woord een slechte conditie hebben, verwijs ik ALTIJD eerst door naar de specialist mochten ze kiezen voor mijn coaching m.b.t. lichaamsbeweging.

Een duur van minimaal 4 minuten en maximaal 12 minuten, volstaat al om je een geweldig krachtige en gezonde motor te bezorgen waar je nog veel plezier van kunt beleven.

Maar 4 minuten? Hoe ziet zo’n training er dan uit?
Één woord: Tabata

Als je één keer een goeie, op jouw lijf afgestemde Tabata training hebt ervaren, zul je hem nooit meer vergeten.

De Tabata is genoemd naar Professor Izumi Tabata, die er in een studie met schaatsers achter kwam dat een 4 minuten durende training, nagenoeg dezelfde resultaten opleverde als een training die 60 minuten duurde om de VO2max (zuurstofopname) te verbeteren.

Deze training bestond uit een intensieve belasting van 170% van de VO2Max voor de duur van 20 seconden, afgewisseld door een korte rustpauze van 10 seconden.

Door een groep schaatsers werden 8 van deze ronden gedaan waardoor het totaal van de training op 4 minuten kwam. Een andere groep schaatsers deed een 60 minuten durende training waarbij de intensiteit gelijkmatig (steady state) was.

De resultaten van het onderzoek waren verbluffend. Ondanks dat de trainingen van de groep die slechts 4 minuten trainde korter was, bleek de VO2Max score nagenoeg dezelfde. Het enige dat de Tabata training als extra voordeel had is dat het anaerobe vermogen eveneens toenam.

Dat is ook niet zo vreemd omdat een Tabata training veel meer intensiteit opwekt. Er ontstaat namelijk sneller een zuurstofschuld in de spieren die aan het werk zijn, omdat er in 20 seconden intensieve belasting, niet tijdig zuurstof kan worden aangevoerd.

Die zuurstofschuld wordt alleen maar groter naarmate de ronden verstrijken omdat de 10 seconden rust tussendoor nauwelijks meer invloed meer hebben op je herstel, als ze dat al hadden, maar laat dat nou net de bedoeling zijn.

Je hartslag zal al snel stijgen en je ademhaling wordt frequenter. Het zal aanvoelen alsof je met de zwaarste activiteit bezig bent die je ooit hebt gedaan, maar troost je, want voor je het weet zijn de 4 minuten alweer voorbij.

Je hoeft overigens niet met dezelfde intensiteit als de sporters in het onderzoek te trainen om het voor jou te laten werken, maar het protocol blijft altijd hetzelfde. Maximale arbeid voor de duur van 20 seconden onderbroken door 10 seconden “rust” en dat 8 ronden lang.
Vrijwel elke beweegvorm kan gebruik maken van de Tabata.
Hardlopen, fietsen, boksen, zwemmen, body weight exercises etc…

Er zijn naast de Tabata meerdere korte programma’s bekend, maar de rode draad van deze HITT (High Intensity Interval Training) programma’s, is dat ze kort en intensief zijn. Dit zal je veel tijd besparen en minstens zo effectief zijn, zo niet beter dan langere duurtrainingen.  En wie wil er nou niet tijd besparen en toch zichzelf blijven verbeteren.

Deze anaerobe manier van trainen is dus niet alleen goed om je conditie te verbeteren, maar zorgt er ook nog eens voor dat je hart veel beter bestand is tegen de stress die je jezelf dagelijks oplegt. Hollen of stilstaan, weet je nog? Voor je hart maakt het niet veel uit of het onder druk staat tijdens een stressvolle situatie die zich in je hoofd afspeelt en een fysieke inspanning tijdens een Tabata of andere korte training.

Minder medicijnen of zelfs helemaal zonder? Kan dat?

Een motor die veel minder, en in de meeste gevallen na een tijdje niet meer afhankelijk is van medicijnen, die tot dan toe alleen maar bestemd waren voor het bestrijden van symptomen, behoort zeker tot de mogelijkheden. In zekere zin zijn veel medicijnen letterlijk  levensredders omdat de mensen die ze nemen in veel gevallen niets tot weinig doen om hun leefstijl te verbeteren. Zonder deze medicijnen zouden ze al heel snel weer ziek worden of een (opnieuw) serieuze hartproblemen ondervinden.

Een goed beweegprogramma is altijd onderdeel van een betere leefstijl.
Intensieve korte intervalprogramma’s bieden eveneens meer resultaat op een beter herstel bij mensen die een hartoperatie hebben ondergaan. Mits in overleg met de specialist en uitgevoerd door een goede trainer kunnen er mooie resultaten worden neergezet.

Uiteraard komt een goed voedingspatroon altijd op de eerste plaats om het lijf te voeden, af te rekenen met ontstekingen én het hart te ontzien van onnodig hard werken. Zeker na het volgen van een plantaardig voedingspatroon zullen de aderen na een tijd veel schoner zijn. Juiste en slimme training(en) geven je hart vervolgens veel meer PK’s en dus meer vermogen en gezondheid.

Samengevat:
-Duurtrainingen wanneer je een marathonloper bent of graag urenlang op een racefiets zit, zijn okee, maar zorg ALTIJD voor een goede dosering zodat jouw lijf ook kan herstellen waarna je pas echt goed zult kunnen presteren.

-Trainingen voor hartpatiënten of mensen die in de breedste zin van het woord in slechte conditie zijn, zijn beter gebaat bij korte infrequente intervaltrainingen die matig tot zeer inspannend zijn in belasting.

-Een juiste dosering zorgt er niet alleen voor dat het lichaam in deze situaties verantwoord wordt belast, maar voorkomt ook dat mensen ontmoedigd worden door een te hoog ingezette intensiteit.

-Voeding staat altijd op de eerste plaats. Onthoudt dat je nooit een slecht voedingspatroon kunt corrigeren met training en dat de beste trainingen nog beter worden met een beter voedingspatroon.

Bronnen:
High‐Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review