Hardlopen met een rood hoofd omdat je jezelf nu eenmaal een bepaalde afstand hebt opgelegd? Je opgejaagd voelen tijdens een bootcamptraining om jezelf af te vragen waarom je er in godsnaam ook alweer aan begonnen bent? Niet lopen op je hartslag, maar verwachten dat je doorzettingsvermogen je lange termijn resultaten zal gaan opleveren?

Hardlopen, een activiteit die door velen wordt beoefend. De één doet het om slanker te worden. Niet doen, er zijn veel, veel betere manieren om dat te bereiken. De ander doet het om zichzelf uit te dagen en zo zijn er nog wel meer redenen te bedenken. Maar ook een activiteit die helaas nog te vaak verkeerd wordt benaderd. Zelfs door sommige hardloopgroepen.

In verreweg de meeste situaties loopt men, goed ook bedoeld, letterlijk te hard van stapel. Het hoofd loopt al snel rood aan, maar dat hoort nu eenmaal bij afzien zeg je tegen jezelf. Stoppen is geen optie. Zeker in bootcamp omstandigheden kan de “peer pressure” enorm zijn om vooral niet af te haken. Op adem komen doen we na de bootcamp wel weer. Wie mooi wil zijn moet pijn lijden toch?

Nou nee.

Bij het trainen met een te hoge intensiteit, waarbij de hartslag te hoog is, neemt de kans op blessures flink toe omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om te herstellen. Hierdoor kunnen overbelasting en oververmoeidheid optreden, wat weer kan leiden tot blessures aan spieren, pezen en gewrichten. Een gebalanceerde trainingsaanpak is daarom essentieel om blessures te voorkomen.

Gezondheid verbeteren begint bij het gezonde verstand toch?

Ik zie regelmatig posts van mensen voorbij komen waarbij duidelijk te zien is dat ze te snel een bepaalde afstand willen voltooien. Liefst ook nog binnen een bepaalde tijd. Sommige doen dat alleen. Dan is het begrijpelijk dat men te snel in een hoge hartslagzone terecht komt. Men heeft vaak nog niet de kennis om feedback van het lichaam op een juiste manier te interpreteren.

Zoals:

• Loop ik te snel?
• Waar hoort mijn hartslag te zitten?
• Wat doe ik als mijn hartslag te hoog wordt?
• Wanneer is mijn hartslag te hoog?

Allemaal vragen die belangrijk zijn om met veel meer plezier te blijven hardlopen. Niet alleen voor dat ene evenement, niet alleen nu in de zomer, maar het hele jaar door. Omdat je hebt geleerd hoe je met je lichaam moet communiceren zodat hardlopen met de op dat moment voor jou juiste hartslag, vele voordelen voor je kan opleveren.

Welke voordelen?

1. Verbeterde aerobe capaciteit: Door regelmatig in zone 2 te trainen, verbetert de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem, waardoor je beter in staat bent om zuurstof naar de spieren te transporteren. Dit leidt tot een verbeterde aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen.
2. Vetverbranding: Zone 2-training stimuleert het gebruik van vet als energiebron tijdens het hardlopen. Door regelmatig in deze zone te trainen, kan het lichaam beter gebruik maken van vetreserves, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde lichaamssamenstelling.
3. Verminderd risico op chronische ziekten: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals zone 2 hardlopen, kan het risico op verschillende chronische ziekten verminderen, waaronder hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker. Het kan ook de bloeddruk verlagen en de cholesterolniveaus verbeteren.

Zone 2? Wat is dat?

Zone 2 hardlopen verwijst naar het trainen in een specifieke hartslagzone waarin je een gematigde intensiteit handhaaft tijdens het hardlopen. In deze zone werk je op een inspanningsniveau dat laag genoeg is om vet als energiebron te gebruiken, terwijl je toch een goed uithoudingsvermogen ontwikkelt. Zone 2 valt meestal binnen 60-80% van je maximale hartslag. Door regelmatig in deze zone te trainen, verbeter je je aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en vetverbranding. Zone 2-training helpt ook bij het herstel na zwaardere inspanningen en vermindert het risico op overtraining. Het is een belangrijk onderdeel van duurtraining voor hardlopers om een sterke basis te ontwikkelen.

Meten = Weten!

Doe jezelf een plezier en investeer in een hartslagmeter. Tegenwoordig zijn er vele goede smartwatches beschikbaar, maar het beste kun je nog steeds een borstband aanschaffen die eventueel met bluetooth met je smartwatch of smartphone verbonden is. Hoe nauwkeuriger, hoe beter.

De maximale hartslag tijdens een Zone 2 training is bij de meeste mensen het snelst vast te stellen met de volgende formule:

220-leeftijd x 0.80

Voorbeeld: 220-50 =170 x 0.80 = 136 slagen per minuut.

Dat is je hartslagplafond.

De ondergrens bereken je met de volgende formule: 22-leeftijd x 0.60

Dus dat wordt met deze formule minimaal 102 slagen per minuut voor een 50 jarige. Zolang je tussen de 102 en 136 slagen per minuut blijft lopen verblijf je afhankelijk van je conditie, kort of juist lang in een zone die de basis zou moeten zijn.

Maar er is één grote maar. Het leren lopen in zone 2 mag dan relatief gemakkelijker zijn voor hart-longen en spieren, het kan daarentegen ongelofelijk moeilijk zijn voor mensen die ongeduldig zijn van aard.

Geduld is een schone zaak

• Loopt jou hoofd rood aan tijdens het hardlopen? Grote kans dat je hartslagplafond is bereikt en zeer waarschijnlijk er al boven zit. Oplossing: Wandelen.
• Kun je de regels: Row, row, row your boat. Gently down the stream niet met gemak zingen? Check je hartslag want je nadert het beginpunt van zone 3, waar je nog niet in terecht wil komen. In een volgend artikel meer over zone 3.

Waarom is deze zone zo belangrijk?

Er is niets mis met het lopen in een hogere hartslagzone. Zo nu en dan en zelfs wanneer je een sprinter bent ben je veel beter af wanneer je zone 2 basis staat als een huis. Dus is het eerst zaak om je zone 2 fundering te bouwen en later pas de rest van het huis en niet andersom. Je kunt zeggen: ‘Ik vind het heerlijk om lekker te knallen tijdens een bootcamp of om mezelf er zo nu en dan heerlijke te straffen. Prima, het is jouw feestje, maar onthoudt dan wel dat:

Lopen met een hogere intensiteit betekent:

• Dat je het minder lang kunt volhouden
• Dat je langer nodig hebt om te herstellen waardoor je minder vaak kunt lopen
• Als je minder vaak kunt lopen is er niet tot nauwelijks verbetering te meten in je prestaties

De meeste mensen die ik begeleid en heb begeleid hebben stuk voor stuk hun looptrainingen verbeterd door puur met hun zone 2 hartslag te werken. Zodra ze hun favoriete afstand geheel binnen deze zone konden voltooien was het volgende doel niet om langer te lopen. Nee, het doel was om om dezelfde afstand sneller te lopen, binnen zone 2. Zodra je lichaam daartoe in staat is en je dat magische moment ervaart dat je hartslag gewoon laag blijft, ondanks je versnelling, wil je nooit meer anders lopen.

Ik hoop dat je hier iets mee kunt.
Geinteresseerd in online coaching om dit goed aan te pakken?
Klik hier